Nejsem žádný odborník na výživu ani zdravý životní styl, jsem jen maminka malého kluka, které se podařilo díky kompletní změně životního stylu zhubnout 35 kg a nyní své zkušenosti předávám dále – ženám, které chtějí také zhubnout.
A tohle jsou mé tipy pro zhubnutí – vycházejí z mých vlastních zkušeností a také ze zkušeností žen, které chodí na internetovou hubnoucí diskusi, kde se snažím své rady předávat. Mnohým se už podařilo také hodně zhubnout a další jsou na začátku svého boje proti nadbytečným kilogramům.
Jak začít?
Každý začátek je těžký. Ale také platí, že nikdy není pozdě něco změnit. Pokud má člověk nadváhu nebo je obézní, tak je jisté, že něco dělá špatně. Samozřejmě, že obezitu může způsobit i nemoc, kterou člověk ovlivnit nemohl, ale skutečnost je většinou taková,že si za kila navíc můžeme zcela sami. Pokud se rozhodneme zhubnout, tak se nemůžeme před pravdou schovávat, ale naopak si ji musíme přiznat. Ano, mám nadváhu, ano, jsem obézní – a chci s tím něco dělat – ale kde začít?
Co rozhodně nedoporučuji, jsou diety – mají pouze krátkodobý účinek a každá taková dieta Vám naruší metabolismus, takže když se potom rozhodnete zhubnout opravdu zdravým způsobem (tzn. trvalou změnou životního stylu), tak už to nemusí jít – anebo velmi pomalu. Střídání diet, kdy tělo trpí nedostatkem a spouští obranné mechanismy (snaží se uchovat si poslední zásoby tuku na horší časy) a následným návratem k původnímu nezdravému stravování (které tělo využije k ještě rychlejšímu ukládání tuků do zásob – opět na horší časy – s kterými se už setkalo) vede jedině k známému jo-jo efektu.
Jak tedy změnit svůj životní styl a zhubnout a zůstat štíhlí stále? Především to chce čas, životní styl nelze změnit ze dne na den, ale trvá to několik měsíců. Tělo si musí zvyknout na nové stravování, menší porce, pravidelnou stravu a více pohybu. Vše postupně.
A jak můžete začít? Zde je několik námětů – začít můžete kterýmkoliv z nich a postupně přidávat další a další:
1. Zvažte se a změřte se
Pro většinu žen je hodně důležité, aby viděly, že dělají nějaké pokroky. Proto vřele doporučuji se na začátku hubnutí zvážit a poté se vážit zhruba 1x týdně, případně častěji (každému vyhovuje něco jiného). Také se změřte – obvod prsou, hrudníku, pasu, boků, břicha, hýždí, stehen, lýtek, paží – někdy se váha nehýbe, ale člověk přesto hubne – a je to vidět na mírách. Měřit se stačí 1x za 1-2 měsíce.
2. Motivujte se
Je strašně důležité mít motivaci. Osobně to považuji za jeden z nejdůležitějších bodů pro začátek hubnutí. Silná motivace je to, co přepne knoflíček v hlavě a kdy už se o hubnutí nejen mluví, ale začne se i uskutečňovat. Motivací může být cokoliv – fotka či příběh někoho, kdo to dokázal, krásné šaty ve výloze, ovšem o několik konfekčních velikostí menších, než je ta moje, touha zase se sobě líbit, snaha začít další těhotenství s menší vahou – musí to být ale dostatečný stimul a ten je pro každého jiný.
3. Nehledejte výmluvy
Pokud chcete opravdu zhubnout, tak musíte hledat cestu, jak to jde a ne, jak to nejde. Bolí vás záda, kolena? Nechutná vám zdravá strava? Nemáte dost energie na pohyb? Máte prostě tloušťku v rodině? Nemáte čas a chuť do sportu? Nemůžete ani doma cvičit, protože nemáte hlídání pro dítě? Nemáte dostatek peněz na návštěvu sportovních zařízení či na nákup zdravé stravy? Nebo si prostě jen nalháváte, že vám přeci ta tloušťka tolik nevadí, vždyť jste přeci taková celý život a nikdy nikdo nic neříkal?
Věřte mi, že všechny tyto výmluvy a ještě i další jsem slyšela už mockrát. A já osobně bych všechny tyto výmluvy také mohla použít. A přeci to jde – vždy to jde nějak udělat.
- Bolest zad a kolen bývá způsobená právě nadváhou, je to mnohdy její důsledek – a tím pádem i jeden z důvodů, proč přetížené páteři a kloubům ulehčit.
- Nechutná Vám zdravá strava? Vše je jen o zvyku a o odvaze zkoušet nové věci. Časem vám pestrý, zdravý jídelníček natolik zachutná, že nebudete věřit tomu, že jste něco neměla ráda. Taky jsem nechápala, jak někomu mohou chutnat nízkotučné výrobky, celozrnné produkty a zelenina – a vidíte, nyní je naprosto miluji.
- Nemáte dostatek energie? Nebojte se, každým shozeným kilem ji budete mít více a více a také Vaše sebevědomí poroste s každým shozeným kilem. Tohle není jen fráze, to je skutečnost, kterou si už ověřilo hodně žen, kterým se hubnutí začlo dařit
- Máte tloušťku v rodině, všichni jsou tlustí a vždy byli? Jste slovanské typy – velký zadek a tlustá stehna? Nebo jste naopak tvaru jablka a máte všechny tuky na břiše? Věřte, že i proti genetickým předpokladům se dá bojovat. Sama bych tomu nevěřila, kdybych to na vlastní kůži nevyzkoušela. A přesto jsem vyhrála a podařilo se mi zbavit nevábných slovanských tvarů (které mají jinak v naší rodině všichni) a také „špeku na břiše“ – o kterém si mnozí myslí, že zbavit se ho je nemožné.
- Nemáte čas a chuť do sportu? Musíte tedy najít takový sport, který Vám bude vyhovovat – na začátek stačí rychlé procházky, jít několik zastávek pěšky, nepoužívat výtah, zkusit vyrazit ven na kole, jít si zaplavat. Máte pejska – choďte na dlouhé procházky. Máte ráda koně – můžete zkusit jezdit na koni. Najděte si takový druh pohybu, který vám nebude na obtíž, ale budete se na něj těšit. A opět platí pravidlo – čím více kilogramů shodíte, tím větší bude vaše chuť do pohybu a pohyb se pro Vás časem stane drogou.
- Nemá Vám kdo pohlídat dítě? Máte dítě ještě v kočárku? Choďte na dlouhé procházky pěšky. Pokud už dítě chodí, ale není zdatným chodcem, můžete si pořídit domů rotoped, stepper, eliptický trenažér. To jsou ovšem stroje finančně i prostorově náročnější. Pokud nemáte příliš velkou nadváhu, tak můžete zkusit i běh, skákání přes švihadlo. I s větším dítkem můžete vyrazit na kolo. A hlavně – můžete doma cvičit – když dítě spí, tak lze během dne najít půl hodinky na pravidelné cvičení. Na internetu jsou nepřeberná množství různých návodů na domácí cvičení.
- Je sportování a zdravá strava drahá? Možná si to jenom namlouváte. Pokud začnete zdravě jíst, najednou ušetříte spoustu peněz za sladkosti, alkohol, slané pochutiny, polotovary a především za velké množství jídla. Ušetřené peníze můžete potom investovat do kvalitnějších zdravých potravin. V konečném výsledku Vás bude zdravé stravování stát stejné peníze jako to nezdravé (jen dopad na - Vaše zdraví bude jiný). Sportovní aktivity lze hodně provozovat doma, kolo má dnes taky téměř každý, procházky nic nestojí, návštěva bazénu není finančně příliš náročná. Není potřeba navštěvovat luxusní sportovní zařízení, dobrou službu udělá i sportovní areál se základním vybavením. Důležitější je váš přístup a přístup personálu.
-A o nalhávání nemá smysl se bavit – drtivé většině lidí s nadváhou jejich kila navíc vadí. Jen si to nechtějí přiznat a nechtějí s tím nic dělat. Pokud čtete tento článek, tak věřím, že nepatříte do této skupiny lidí – je to totiž jen Váš život a záleží jen na Vás, jak ho prožijete.A o nalhávání nemá smysl se bavit – drtivé většině lidí s nadváhou jejich kila navíc vadí. Jen si to nechtějí přiznat a nechtějí s tím nic dělat. Pokud čtete tento článek, tak věřím, že nepatříte do této skupiny lidí – je to totiž jen Váš život a záleží jen na Vás, jak ho prožijete.
4. Začněte hubnout hned
Ne až večer, ne až ráno, ne v pondělí, ne od 1., ne až po Vánocích . Když začnete své rozhodnutí odkládat, tak vlastně hubnout nechcete. Nechte se vyfotit a pořádně si fotku prohlédněte – opravdu jste se sebou takto spokojení? Pokud ne, tak začněte hubnout hned!
5. Mějte se rádi
Tohle je jeden z bodů, který dělá hodně lidem velké problémy. Ale je opravdu hodně důležitý. Je potřeba se mít rád a umět se pochválit a také si umět odpouštět. Nalaďte se pozitivně – nyní to konečně zvládnete, teď máte to správné odhodlání se sebou něco dělat – využijte toho! Vstávejte každé ráno s pocitem, jak den krásně zvládnete, jak si budete uvědomovat, co děláte, co jíte a jak se snažíte žít zdravě. A večer se můžete spokojeně pochválit. A pokud se něco nepovede, tak si to odpusťte – budete mít černé svědomí, ale příště si už dáte větší pozor. A také zjistíte, že Vám vlastně ten hřích za to nestál.
6. Nedávejte si nereálné cíle
Nemůžete chtít zhubnout 15 kg za měsíc. Správné tempo hubnutí jsou 2-4 kg měsíčně (pokud kojíte, tak maximálně 2 kg měsíčně – při rychlém odbourávání tuků se do mléka dostávají škodliviny z Vašeho těla). Pokud máte velkou nadváhu, tak první měsíce můžete hubnout i rychleji. Dejte si několik postupných cílů, kterých chcete dosáhnout. Měly by se pohybovat v rozumných mezích – ze začátku třeba 10 kg, později, kdy hubnutí už nejde tak rychle, tak 5 kg. Nezapomeňte se odměnit, za splnění každého cíle si něco slibte – oblečení, výlet, kosmetiku, novou váhu, návštěvu divadla, plesu – nejlépe v novém oblečení – záleží jen na Vás.
7. Řekněte někomu o tom, že chcete zhubnout
Řekněte někomu o tom, že chcete zhubnout – může Vám pomoci, když to ví rodina, kolegové v práci, kamarádi. Budete se více snažit nepolevit se svého záměru. Dobří přátelé a rodina umí také povzbudit, když se nedaří a pochválit i malé úspěchy.
8. Změna stravování je základem trvalého zhubnutí
Pro začátek si můžete zkusit vypočítat, jaký byl dosud Váš energetický příjem – na internetu existuje několik kalkulátorů, které Vám pomohou – třeba
Při hubnutí se doporučuje energetický příjem mezi 4500 - 6500 Kj.
Jak jsem již psala, tak změna životního stylu chvíli trvá, chce to trpělivost. Z jaké strany začnete, to se rozhodnete samy, ale takové ty první kroky ke změně mohou být třeba tyto:
- postupně snižovat porce - mně se osvědčilo jíst na malých dětských talířcích, mám pocit, že jsou plné a zcela mne to zasytí.
- zvýšit počet jídel - jíst co 2-3 hodiny (já jedla 2x denně, nyní jím 8x denně) - postupně - zkuste přidat jeden týden jedno jídlo, další týden další jídlo...nebo můžete klidně ze dne na den začít jíst rovnou 5-6x denně. Čím častěji a pravidelněji jíte, tím více zrychlujete metabolismus – tělo nemá potřebu si ukládat něco do zásoby, protože ví, že za chvíli bude další jídlo. Samozřejmě, že záleží i na tom, co jíte – hamburger 3x denně není to pravé ořechové.
- snídaně je velmi důležité jídlo - naplní tělo tolik potřebnou energií do nového dne. Nebojte se vydatně posnídat.
- nerušit večeře - naopak si klidně něco lehkého (třeba zeleninu, kousek sýra či kuřecího masa) můžete dát i po 20. hodině. Jíst ovšem nejpozději zhruba 2 h přes spaním. Pokud budete naposledy jíst v 17 h, tak budete mít hrozný hlad, který může přejít až do tzv. vlčího hladu – kdy se vrhnete na ledničku a doslova ji vybílíte. Proto tomu předcházejte.
- naučit se pracovat se skupinami potravin(i v tomto vám může pomoci kalkulátor na internetu, na většině obalů potravin už také ale potřebné údaje najdete) - vědět, kdy je vhodnější jíst sacharidy a kdy bílkoviny. - V zásadě je vhodné většinu sacharidů směřovat do dopoledních a brzkých odpoledních hodin, bílkoviny kdykoliv. Jednoduchým sacharidům se nejlépe zcela vyhnout (kromě ovoce v omezeném množství). -Jednoduché sacharidy obsahuje třeba - cukr, sladkosti, buchty, bábovky, zákusky, čokoláda, ovoce - ale pozor také na bílou rýži, bílé pečivo, bílé těstoviny, knedlíky, bílá mouka, sladké nápoje!
Komplexní sacharidy (jsou nutné pro zdravé stravování, ale při hubnutí je potřeba je nejíst pozdě odpoledne či večer, případně v malém množství) - tmavé pečivo, rýže natural, celozrnné těstoviny, brambory, celozrnná mouka, luštěniny, zelenina
- Hlavní rozdíl mezi jednoduchými cukry a komplexními cukry je v tom, co nám dělají s hladinou cukru v krvi - jednoduché cukry nás rychle zasytí, ale máme brzy znova hlad, komplexní cukry nás zasytí postupně a vydržíme déle sytí - takže když budete jíst celozrnné výrobky, nebudete mít tak často hlad!
- Bílkoviny - libové maso - kuřecí, krůtí, rybí, telecí, králičí, ale také vepřové i hovězí ovšem opět jen libové, občas vnitřnosti, vaječné bílky, mléčné výrobky a mléko (nízkotučné), zelenina, luštěniny
- postupně odbourávat nezdravé potraviny a nahrazovat je zdravějšími variantami:
- k vaření používat nejlépe olivový olej či další rostlinné oleje, vyhnout se tučným jídlům, masům, nesmažit (nejlépe vařit a dusit, občas péct či zapékat)
- nepoužívat klasické máslo, nahradit kupříkladu máslem Flora, existuje dokonce i v nízkotučné variantě
- vyhýbat se žloutkům (jsou hodně energeticky bohaté a plné cholesterolu), naopak bílků si můžete dopřát prakticky neomezené množství a kdykoliv - jeden bílek obsahuje pouze okolo 150 Kj a je plný potřebných bílkovin – takže ho můžete jíst i večer (omelety, bílky natvrdo - žloutek normálně vyhazuji)
- u mléčných výrobků používat nízkotučné varianty - obsahují více bílkovin a méně tuků
- tuků se zcela nezříct, tělo je potřebuje - občas si dopřát nějaké natural oříšky bez soli, zeleninové saláty zalévat olivovým olejem
- bílé pečivo, rýži, těstoviny, nahradit celozrnnými variantami
- tučné maso nahradit libovým masem
- používat spoustu zeleniny, ať už čerstvé nebo mražené
-ovoce zhruba 2 ks denně, nejlépe dopoledne či brzy odpoledne
- nic si nezakazovat, občas si za odměnu dopřát i něco nezdravého, co máte rádi - ať už něco smaženého či kousek čokolády, buchty...opět nejlépe dopoledne
- objevovat nová jídla - rýžové nudle, tortilly, ovesné vločky, kuskus, šmakoun.....svět zdravé výživy je krásně pestrý a chutný, nebojte se experimentovat
- nezapomínat na luštěniny, jsou také důležité a zdravé
- postupně zrušit veškeré nezdravé mlsání - sladkosti, slané pochutiny - dají se nahradit občas nějakým celozrnným křupáním, rýžovými chlebíčky či sušenkami, občas musli tyčinky
- pozor na smetanové omáčky - jsou velmi tučné! já s oblibou používám bílý jogurt místo kysané smetany a polévky či omáčky zahušťuji především tím, že obsahují spoustu zeleniny, případně přidám trochu celozrnné mouky nebo nízkotučné tavené sýry, případně syrový strouhaný brambor nebo tvrdý celozrnný chleba - vše se dá vymyslet zdravě! O vaření se musí hodně přemýšlet.
- vyřadit uzeniny (játrovky, tučné salámy, párky, klobásy) a nahradit je drůbeží šunkou
- vyřadit majonézové saláty, majonézy - nahradit bílým jogurtem, případně vyjimečně jogurtovou majonézou Yofresh
Příklad jídelníčku při hubnutí:
snídaně- celozrnný rohlík, máslo Flora, nízkotučný sýr nebo drůbeží šunka, čerstvá zelenina, nízkotučné mléko nebo čaj, případně džus
nebo omeleta z bílků či vaječina (1 žloutek, 3 bílky)
nebo celozrnné lupínky či cereálie s ovocem zalité nízkotučným mlékem či jogurtem svačina- rýžové chlebíčky nebo zelenina nebo ovoce nebo kousek sýra či šunky...
oběd- různé zeleninové směsi s libovým masem, mohou být zapečené se sýrem či s jogurtem, k tomu různé celozrnné těstoviny, kuskus, rýžové nudle, brambory, rýže
zeleninové rizoto s kuřecím masem
pečené kuře nebo různé plátky libového masa dušené se zeleninou. Možnosti u obědů jsou prakticky neomezené, ale vždy by měla být u oběda spousta zeleniny
občas klidně i sladké jídlo - já dělávám žemlovku s ovocem či rýžový nákyp z celozrnné rýže. Opravdu se dá téměř cokoliv udělat zdravě.
svačina - ovoce nebo jogurt nebo hrst natural oříšků
svačina 2. - opět něco malého - sýr, kuřecí maso, šunka, zelenina, nízkotučný tvaroh - co vás napadne
večeře - kuřecí maso, tuňák Rio mare - klidně s kouskem celozrnného pečiva, sýr, šunka, bílky, hodně zeleniny
večeře 2. - jogurtové mléko, sýr, šunka...na co máte chuť
Je to jen příklad, Váš jídelníček může mít tisíce variací! Samozřejmě, že maso není nutné mít denně.
pití - pít především čistou vodu, případně neslazené minerálky nebo čaje, občas také ředěné kvalitní džusy bez cukru
odlehčené dny - můžete zařadit 1x či víckrát do měsíce (tzn., že budete ten den jíst jenom celozrnné pečivo nebo jen ovoce či jen zeleninu, jen rýži - prostě jednodruhový den - mně to pomáhá, když mám zažívací potíže, pocity plnosti, jsem nafouklá...) případně postní dny (jen o vodě či ovocných nebo zeleninových šťávách)
9. Zdravě celá rodina
Pokuste se změnit životní styl celé Vaší rodiny. Možná, že ze začátku nebudou nadšení, ale vytrvejte – vždyť zdravý životní styl prospěje každému. A i nezvyklá jídla se dají udělat krásně lákavě. Pokud máte konzervativní rodinu, tak nezoufejte – vždyť můžete začít třeba tím, že budete kupovat libové maso namísto tučného. A postupně se Vám jistě podaří rodinu přesvědčit o tom, že i zdravá strava může být velmi chutná.
10. Nedojídejte zbytky jídla
Pokud se už cítíte sytí, tak nedojídejte co máte na talíři. Naslouchejte signálům svého těla. Není nutné se nacpat a dojíst vše. Ani doma, ani v restauraci. Pozor také na dojídání zbytků jídla po svém dítěti. Je Vám líto to vyhodit? Zeptejte se sama sebe – jste odpadkový koš? Nejste! Tak zbytky umístěte právě do něj!
11. Naučte se asertivně odmítat
Situací, kdy to využijete je více, než dost – kolegyně v práci slaví narozeniny a donese zákusky či chlebíčky, rodinné oslavy, Vánoce, svatby, návštěva restaurace – při všech těchto příležitostech se nemusíte Vašich nových zásad zdravé výživy vzdát. Vždy se dá na stole najít něco, co splňuje Vaše představy o zdravém stravování při hubnutí. Stačí se jen nebát odmítnout a požádat o něco jiného, případně poprosit o menší porci. Nenechte se vyvést z míry překvapenými pohledy druhých a jejich poznámkami – je to Váš život a vy jste se rozhodla ho změnit k lepšímu. Není důvod si to kazit jenom kvůli rodinným tradicím či zvyklostem a protože Vám připadá hloupé někomu něco odmítnout.
12. Přidejte pohyb
Pokud chcete hubnout, tak musí být Váš energetický příjem menší než výdej. To je rovnice, která opravdu platí – pokud tuto podmínku splňovat nebudete, tak prostě hubnout nemůžete. Upravila jste stravování a přesto se hubnutí moc nedaří? Tak je potřeba navýšit Váš energetický výdej – přidat pohyb.
Pro začátek stačí, (obzvlášť, pokud máte velkou nadváhu či pokud kojíte nebo jste nedávno po porodu) když budete chodit více pěšky, nebudete používat výtah, přidáte svižnou chůzi.
Později a hlavně podle toho, kolik vážíte a co vás baví můžete přidat běh, kolečkové brusle, jízdu na kole, rotoped, plavání, jízdu na koni, aerobik, aqua aerobik, stepper - prostě co vás bude bavit.
Pro formování postavy je potřeba nějaké cvičení, nejlépe posilovna 2-3x týdně, případně i cvičení doma, jóga - zase, co kdo má rád.
Co se týče délky pohybu, tak opravdu není nutné se schvátit, ze začátku stačí aerobní aktivity (prakticky vše, kromě posilování a cvičení) provádět okolo půl hodiny 3-5x týdně, jak se bude Vaše forma zlepšovat, tak samozřejmě délku pohybu prodloužíte.
Cvičení na zpevnění postavy stačí zhruba každý druhý den (ať si mají svaly možnost odpočinout) - délka cvičení by neměla přesáhnout 1 h denně. Během týdne je ovšem potřeba procvičit všechny svalové skupiny – zádové svalstvo, hrudník, ramena, bicepsy, tricepsy, hýždě, nohy, lýtka, břicho – jenom tak se Vám podaří mít krásnou, souměrnou postavu. K procvičení a posílení těla lze dobře využít i domácích podmínek – stačí pár jednoduchých pomůcek – jednoruční činky, cvičební guma, velký míč.
Nezaměřujte se na hubnutí pouze v jedné partii – nelze zhubnout pouze na břichu či na nohách nebo na hýždích – tuk se odbourává postupně z celého těla a na těch nejproblematičtějších partiích mnohdy až naposled, protože jsou na nich největší zásoby tuku.
13. Nevzdávejte svůj boj s nadbytečnými kilogramy
Téměř všichni si projdou situací, kdy se hubnutí nedaří, kdy se zastaví, či dokonce se pár kilo může vrátit. Možná jen zrovna očekáváte menstruaci a tělo se zavodňuje, možná si jen organismus potřebuje odpočinout, možná je potřeba udělat nějakou změnu (změnit pohyb, přidat či ubrat jídlo – prostě dát tělu nový impuls). Nevzdávejte to, protože věřte, že výsledek stojí opravdu za to! Ten pocit, že jste to dokázala, že vypadáte tak, jak jste si vysnila, obdiv a pochvaly druhých, že můžete nosit, co se Vám vždy líbilo a hlavně – jste hrdá a sebevědomá – tohle vše opravdu stojí za to! Jen k dosažení Vašeho cíle se prostě bez odhodlání, pevné vůle a trpělivosti neobejdete.
14. Najděte si spřízněné duše
Najděte si spřízněné duše – zkuste si najít někoho, kdo chce také hubnout nebo už hubne. Nebuďte sami – přidejte se do nějaké party, zkuste najít nějakou hubnoucí diskusi na internetu, najděte si kamarádku, která s Vámi půjde do posilovny nebo běhat. Přihlaste se třeba do STOBu nebo do jiných skupin lidí, kteří Vám s hubnutím poradí. Vždy je lepší, když na svůj velký úkol nejste sama a máte podporu nejen své rodiny, ale také někoho, kdo je na tom stejně – kdo ví, jak se cítíte, jakými krizemi procházíte. Někoho, kdo Vás povzbudí, když se nebude dařit, pochválí, když budete mít úspěchy, ale také pokárá, když budete příliš hřešit. Z osobní zkušenosti mohu hubnutí „v partě“ víc než doporučit.
Zdroj: Jiřina Mrázková, kojeni.net
